Lęk jest złożonym stanem emocjonalnym, który może zostać wywołany przez różne
sytuacje, myśli lub zdarzenia. Jest to naturalna reakcja organizmu na sytuacje stresujące,
niebezpieczne lub potencjalnie zagrażające. Lęk może występować w różnych stopniach
intensywności, od delikatnego niepokoju po poważne zaburzenia lękowe, które znacząco
wpływają na codzienne funkcjonowanie.
Jakie funkcje pełni lęk, czyli dlaczego lęk nie musi być naszym wrogiem?
Lęk ma funkcję adaptacyjną, która pomaga nam przetrwać i dostosować się do
zmieniających się sytuacji. Na przykład, gdy stajemy w obliczu rzeczywistego zagrożenia,
lęk może stymulować naszą reakcję obronną, taką jak unikanie potencjalnie
niebezpiecznych sytuacji, co może zapobiec zrobieniu sobie krzywdy. Jest to jak w
przypadku cofnięcia się na ulicy, gdy zbliża się samochód, lub ucieczka, gdy widzimy dzikie
zwierzę podczas wycieczki.
Jednakże, gdy lęk staje się nadmierny lub przeszkadza w codziennym funkcjonowaniu,
może pełnić funkcję dezadaptacyjną. W takich przypadkach lęk może prowadzić do
zaburzeń w różnych obszarach życia, takich jak praca, życie osobiste czy zdrowie fizyczne.
Na przykład, jeśli lęk uniemożliwia nam wykonywanie podstawowych czynności, czy też
uczestniczenie w życiu społecznym, może to prowadzić do znaczących trudności w
codziennym życiu i być źródłem realnego cierpienia.
Lęk możemy podzielić na 3 różne rodzaje:
● lęk wolnopłynący– to stan ciągłego, przewlekłego napięcia wewnętrznego i poczucia
zagrożenia, objawiającego się w sferze poznawczej- zamartwianiem się,
oczekiwaniem wystąpienia budzących lęk zdarzeń.
● lęk napadowy/paniczny– stan lękowy charakteryzuje się bardzo szybkim i nagłym
rozwojem (może to być kilka sekund/minut), krótkim utrzymywaniem się (do
kilkunastu minut). Towarzyszą mu nieprzyjemne i intensywne objawy somatyczne
(szybkie bicie serca, pocenie się, zawroty głowy), wzbudzające poczucie silnego
zagrożenia przez wtórne interpretacje tych doznań (“To na pewno jest zawał!”).
Najczęściej w konsekwencji stosowane są zachowanie zabezpieczające (np. tabletka
w razie “w”, unikanie wychodzenia z domu).
● lęk fobijny– jego nasilenie może się wahać od stanów dłużej utrzymującego się
napięcia i niepokoju do pełnych napadów panik. Istotą lęku jest jednak ścisłe
powiązanie z przedmiotem, sytuacją lub innym bodźcem, będącym źródłem fobii.
Wyróżniamy 4 obszary, w których objawia się lęk:
● fizyczny– szybkie bicie serca, trudności w oddychaniu, napięcie mięśni, bóle głowy,
nudności, drżenie;
● emocjonalny– niepokój, drażliwość, frustracja, poczucie przytłoczenia lub
przymglenia;
● poznawczy– katastroficzne, negatywne i natrętne myśli, poczucie nierzeczywistości,
pogorszenie uwagi, kłopoty z koncentracją;
● behawioralny– bezsenność, unikanie, szukanie potwierdzenia, dążenie do
bezpieczeństwa, hiperwentylacja.
Nie odczuwamy lęku w kontekście sytuacji, które wydarzyły się w przeszłości i są już poza
naszą kontrolą. Reakcje lękowe pojawią się w odpowiedzi na przyszłe wydarzenia, które
mogą, ale nie muszą się wydarzyć. Często mówimy tutaj o katastrofizacji, czyli
zniekształceniu poznawczym, które polega na tworzeniu czarnych scenariuszy bez brania
pod uwagę, że sytuacja może mieć inne rozwiązania (“Mój oddech bardzo przyspieszył,
chyba zaraz zasłabnę.”. Zniekształcenia poznawcze przyczyniają się do podtrzymywania
lęku. Tworzy się pewnego rodzaju błędne koło.
Model ABC, jak myśli wpływają na lęk?
Model ABC pomaga wyjaśnić, że nasze myśli mają wpływ na to, jak się czujemy. Gdy
myślimy pozytywnie, zazwyczaj czujemy się dobrze, a gdy nasze myśli są negatywne, mogą
wywoływać uczucia takie jak lęk, smutek czy złość. Innymi słowy, sposób, w jaki myślimy o
sytuacjach, ma wpływ na nasze emocje.
A– sytuacja
B– myśl automatyczna, to taka myśl, która przychodzi nam do głowy spontanicznie, w
różnych sytuacjach
C– doznania w ciele, emocje, zachowania
Przykładowe sytuacje:
(A) SYTUACJA– spotkanie ze znajomymi
(B) MYŚL AUTOMATYCZNA– “Nikt mnie tutaj nie chce.”
(C) EMOCJE– smutek, lęk
(C) ZACHOWANIE I REAKCJE– unikanie rozmów i napięcie organizmu
(A) SYTUACJA– rozmowa kwalifikacyjna
(B) MYŚL AUTOMATYCZNA– “Na pewno nie dostanę tej pracy.”
(C) EMOCJE– lęk, złość
(C) ZACHOWANIE I REAKCJE– problemy z koncentracją podczas rozmowy, pustka
w głowie, drżenie głosu
MYŚLI TO HIPOTEZY I OPINIE, A NIE FAKTY.
To, jak odbieramy i reagujemy na zdarzenia, zależy głównie od tego, jak je interpretujemy.
To, co wywołuje nasze emocje, to nasze przekonania, myśli i interpretacje, które nadajemy
danym sytuacjom. Dwie różne osoby mogą reagować zupełnie inaczej na tę samą sytuację,
ponieważ mają różne sposoby myślenia i przekonania. Nasze reakcje emocjonalne są więc
bardziej determinowane przez nasze myśli i interpretacje, niż przez same zdarzenia.
Jak powstają ataki paniki?
Zgodnie z tą teorią modelu poznawczego Clarka, napady paniki wynikają z katastroficznych i
niepoprawnych interpretacji pewnych doznań fizycznych lub psychicznych. Na przykład,
uczucie zawrotów głowy może być mylnie odczytywane jako omdlenie, przyspieszone bicie
serca jako zawał serca, a pulsowanie żył na czole jako początek wylewu. Te interpretacje
prowadzą do coraz większego niepokoju, który z kolei pogłębia odczuwane doznania
somatyczne, wzmacniając błędne przekonania. To tworzy “błędne koło” myśli, emocji i
doznań, które kulminuje w napadzie paniki.
W momencie napadu paniki, czynniki takie jak koncentracja uwagi na doznaniach
fizycznych, zachowania unikające i zabezpieczające podtrzymują ten stan. Skupienie uwagi
na własnym ciele zwiększa wyczulenie na symptomy, które dla innych mogą być
niezauważalne. To z kolei prowadzi do aktywacji błędnego koła interpretacji, eskalując stan
paniki.
Stany lękowe- jak sobie radzić?
- Uważne oddychanie (wdech i wydech przez nos) może pomóc uspokoić układ
nerwowy. Praktykując techniki oddechowe w trudnych momentach, przywrócisz
oddech do poziomu optymalnego. Wdech 1-2-3-4 i wydech 1-2-3-4. - Konfrontuj się ze swoimi myślami, czyli jak ze sobą rozmawiać, gdy lęk się nasila?
● “To tylko lęk. Przemienie jak każda inna emocja.”
● “Poradzę sobie z tą sytuacją, pomimo tego, że towarzyszy mi lęk.”
● “Te doznania są nieprzyjemne, ale mogę je zaakceptować.” - Przekieruj uwagę
● Nazwij 3 rzeczy, które znajdują się obok Ciebie;
● Opisz w dokładny sposób przedmiot, który znajduje się w zasięgu twojego wzroku;
● Skup swoje mysli na czymkolwiek innym- może to być nawet firanka, która porusza
się pod wpływem wiatru. - Ciągłe próby walki z lękiem lub próby go ukrycia mogą prowadzić do większego napięcia i
dyskomfortu. Akceptacja lęku oznacza przyjęcie go jako naturalnej części doświadczenia
życiowego, co może pomóc zmniejszyć jego destrukcyjny wpływ na nasze życie.
Lęk, tak samo jak każda inna emocja w końcu przeminie. Najgorsze co możemy zrobić, to
stawiać mu opór. Gdy lęk staje się nie do zniesienia, często próbujemy od niego uciec, tym
samym jeszcze bardziej zwiększając jego nasilenie. Jedyną słuszną drogą do zrozumienia
lęku jest pozwolenie mu swobodnie przepłynąć. Konfrontując się z lękiem i śledząc odczucia
w ciele możemy powoli zacząć rozumieć, co go wywołuje i jak wpływa na nasze myśli i
zachowania.
Konfrontacja z lękiem może być trudna, wymaga odwagi oraz czasu, ale w znaczący sposób
polepsza jakość naszego funkcjonowania
